طرق حساب نسبة الدهون في الجسم

يُعتبر هذا الموضوع من أكثر الأمور التي تشغل بال الكثيرين، سواء كانوا رياضيين محترفين، أو أشخاص يسعون لتحسين صحتهم العامة. نسبة الدهون في الجسم ليست مجرد رقم يتعلق بالمظهر الخارجي، بل هي مؤشر حيوي يعكس مدى صحة الجسم ووظائفه. فالدهون تلعب دورًا هامًا في تنظيم الهرمونات، وتوفير الطاقة، وحماية الأعضاء الداخلية. ولكن، زيادة نسبة الدهون عن المعدل الطبيعي قد تؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة مثل أمراض القلب، والسكري، وارتفاع ضغط الدم. لذلك، من الضروري فهم كيفية حساب نسبة الدهون في الجسم، وتحديد ما إذا كانت ضمن المعدل الطبيعي، واتخاذ الإجراءات اللازمة للحفاظ عليها في مستوى صحي.

لا توجد طريقة واحدة مثالية لحساب نسبة الدهون في الجسم، فكل طريقة لها مميزاتها وعيوبها. تختلف الطرق في دقتها، وسهولة استخدامها، وتكلفتها. يهدف هذا المقال إلى استعراض أبرز الطرق المستخدمة في حساب نسبة الدهون في الجسم، وشرح كيفية عمل كل طريقة، ومناقشة دقتها، وتقديم نصائح عملية للحفاظ على نسبة دهون صحية. اقرأ أيضًا: منشور المدونة.

أهمية معرفة نسبة الدهون في الجسم

معرفة نسبة الدهون في الجسم تتجاوز مجرد الاهتمام بالمظهر. إنها أداة قوية لتقييم صحتك العامة. إليك بعض الأسباب التي تجعل معرفة نسبة الدهون مهمة: اقرأ أيضًا: أفضل سجق الحشوة.

• تقييم المخاطر الصحية: ارتفاع نسبة الدهون يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان.
• تتبع التقدم في رحلة اللياقة البدنية: بدلاً من التركيز فقط على الوزن، معرفة نسبة الدهون تساعدك على تتبع فقدان الدهون واكتساب العضلات بشكل أكثر دقة.
• تحسين الأداء الرياضي: الرياضيون يحتاجون إلى نسبة دهون مثالية لتحقيق أفضل أداء في رياضاتهم.
• تعديل النظام الغذائي والتمارين الرياضية: معرفة نسبة الدهون تساعدك على تعديل نظامك الغذائي وبرنامجك الرياضي لتحقيق أهدافك الصحية.

طرق قياس نسبة الدهون في الجسم

هناك عدة طرق لقياس نسبة الدهون في الجسم، وتختلف في دقتها وتكلفتها وسهولة استخدامها. إليك بعض الطرق الأكثر شيوعًا:

1. قياس ثنية الجلد (Skinfold Calipers): تعتمد هذه الطريقة على قياس سمك الجلد في عدة مناطق من الجسم (مثل البطن، والصدر، والفخذ) باستخدام أداة تسمى الفرجار. يتم إدخال هذه القياسات في معادلة رياضية لتقدير نسبة الدهون. هذه الطريقة تعتبر رخيصة وسهلة الاستخدام، ولكنها تعتمد بشكل كبير على مهارة الشخص الذي يقوم بالقياس، وقد تكون غير دقيقة إذا لم يتم إجراؤها بشكل صحيح.
2. التحليل الكهربائي للمقاومة الحيوية (Bioelectrical Impedance Analysis - BIA): تعتمد هذه الطريقة على تمرير تيار كهربائي ضعيف عبر الجسم. الدهون تعيق مرور التيار الكهربائي بشكل أكبر من العضلات والأنسجة الأخرى، وبالتالي يمكن تقدير نسبة الدهون بناءً على مقاومة التيار. توجد أجهزة BIA منزلية وأخرى احترافية. الأجهزة المنزلية عادة ما تكون أقل دقة من الأجهزة الاحترافية الموجودة في العيادات أو الصالات الرياضية.
3. قياس الوزن تحت الماء (Hydrostatic Weighing): تعتبر هذه الطريقة من أدق الطرق لتقدير نسبة الدهون في الجسم. تعتمد على مبدأ أرخميدس، حيث يتم قياس وزن الجسم في الهواء ثم في الماء. الفرق بين الوزنين يعطي تقديرًا لحجم الجسم، والذي يستخدم لحساب كثافة الجسم، ومن ثم نسبة الدهون. تتطلب هذه الطريقة معدات خاصة ولا تتوفر إلا في بعض المراكز المتخصصة.
4. ماسح DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry): يستخدم هذا الماسح أشعة X منخفضة الطاقة لتقييم تركيبة الجسم، بما في ذلك نسبة الدهون، وكتلة العضلات، وكثافة العظام. تعتبر هذه الطريقة دقيقة جدًا، ولكنها مكلفة وتتطلب زيارة مركز متخصص. غالبًا ما تستخدم DEXA في الأبحاث الطبية وفي تقييم صحة العظام.
5. بودي بود (Bod Pod): يستخدم هذا الجهاز الهواء المزاح لتقدير حجم الجسم، ومن ثم حساب كثافة الجسم ونسبة الدهون. يعتبر Bod Pod دقيقًا نسبيًا وسريعًا، ولكنه مكلف وغير متوفر على نطاق واسع.

نصائح للحفاظ على نسبة دهون صحية

الحفاظ على نسبة دهون صحية يتطلب اتباع نمط حياة صحي ومتوازن. إليك بعض النصائح العملية: اقرأ أيضًا: أفضل أسس MAC.

• اتبع نظام غذائي متوازن: ركز على تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة.
• قلل من تناول الأطعمة المصنعة: تجنب الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية والدهون المشبعة والمتحولة.
• مارس التمارين الرياضية بانتظام: ادمج التمارين الهوائية (مثل المشي والجري والسباحة) مع تمارين القوة (مثل رفع الأثقال) للحصول على أفضل النتائج.
• احصل على قسط كافٍ من النوم: قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى زيادة الشهية وتخزين الدهون.
• إدارة الإجهاد: الإجهاد المزمن يمكن أن يؤدي إلى زيادة إفراز الكورتيزول، وهو هرمون يزيد من تخزين الدهون في منطقة البطن.
• شرب كمية كافية من الماء: الماء يساعد على الشعور بالشبع ويحسن عملية التمثيل الغذائي.
• استشر أخصائي تغذية: يمكن لأخصائي التغذية مساعدتك في وضع خطة غذائية مخصصة تناسب احتياجاتك وأهدافك.

المعدلات الطبيعية لنسبة الدهون في الجسم

تختلف المعدلات الطبيعية لنسبة الدهون في الجسم باختلاف الجنس والعمر ومستوى النشاط البدني. بشكل عام، تكون نسبة الدهون الطبيعية في الرجال أقل من النساء. إليك نطاقات تقريبية: اقرأ أيضًا: منشور المدونة.

• الرجال:
  • أساسي: 2-5%
  • رياضي: 6-13%
  • اللياقة البدنية: 14-17%
  • مقبول: 18-24%
  • سمنة: 25% أو أعلى
• النساء:
  • أساسي: 10-13%
  • رياضي: 14-20%
  • اللياقة البدنية: 21-24%
  • مقبول: 25-31%
  • سمنة: 32% أو أعلى

من المهم ملاحظة أن هذه النطاقات هي مجرد إرشادات عامة، وقد تختلف المعدلات الطبيعية من شخص لآخر. استشر طبيبك أو أخصائي التغذية للحصول على تقييم شخصي. اقرأ أيضًا: شامبو بروتين Argan.

الأسئلة الشائعة

1. هل يمكنني قياس نسبة الدهون في الجسم في المنزل؟
   نعم، توجد أجهزة BIA منزلية لقياس نسبة الدهون. ومع ذلك، قد تكون أقل دقة من الأجهزة الاحترافية.
2. ما هي الطريقة الأكثر دقة لقياس نسبة الدهون في الجسم؟
   قياس الوزن تحت الماء (Hydrostatic Weighing) و DEXA يعتبران من أدق الطرق.
3. كم مرة يجب عليّ قياس نسبة الدهون في الجسم؟
   يعتمد ذلك على أهدافك. إذا كنت تتبع برنامجًا لإنقاص الوزن أو زيادة الكتلة العضلية، يمكنك قياس نسبة الدهون كل شهر إلى ثلاثة أشهر.
4. هل نسبة الدهون ضرورية للبقاء على قيد الحياة؟
   نعم، نسبة معينة من الدهون ضرورية لوظائف الجسم الأساسية، مثل تنظيم الهرمونات وتوفير الطاقة.
5. ماذا يعني أن تكون نسبة الدهون لديّ مرتفعة جدًا؟
   ارتفاع نسبة الدهون يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان. يجب عليك استشارة طبيبك لوضع خطة لخفض نسبة الدهون.
6. هل يمكنني إنقاص الدهون بشكل موضعي (مثل دهون البطن فقط)؟
   لا، لا يمكنك إنقاص الدهون بشكل موضعي. عندما تفقد الوزن، يفقد جسمك الدهون بشكل عام، وليس فقط في منطقة معينة.